熟眠障害とは
熟眠障害は不眠症の一種で、寝つきは良くて、睡眠時間もとってるのに熟睡した感じがなく朝の目覚めが辛い状態を言います。
睡眠は十分にとっているため熟眠障害は周囲に理解しにくい症状でもあります。熟睡していないと感じて休日にまとめて睡眠をとっても、熟眠障害で長時間の睡眠をとっても根本的な解決にはなりません。
自然に治る障害でもなく
睡眠の体質を意識的に変えることが必要です。改善するにはノンレム睡眠を取るために眠り始めの３時間の睡眠を深めること、セロトニンの量が朝になっても増えていない状態は目覚めた時のスッキリとした感じを得ることができないため、朝のセロトニンの分泌量を増やすことなどです
熟睡した感じを得るには睡眠時間と睡眠の質が重要です。熟眠障害は時間ではなく、睡眠の質の低下が主な原因です。睡眠の質を低下させる原因にはいくつか考えられます。睡眠環境が悪いために熟睡感が得られない場合があります。
布団、ベッド、枕が体に合っていない、寝室が明るすぎる、寝室の温度や湿度が適切ではない、騒音があるなどです。また、引越しや結婚など生活環境が変わることも原因になることがあります
体内時計が乱れていることもあります
就寝前の飲食、飲酒、パソコンなどの強い光を浴びることで体内時計が乱れることが睡眠を妨げることがあります。メラトニンの分泌量を減らすこともあり不眠を悪化させます。
熟眠障害の原因にもなる睡眠の質を低下させる要因のひとつに睡眠時無呼吸症候群も考えられます。
睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に舌根が喉の奥に落ち込んで、空気の通り道でもある上気道を塞いでしまうことで、低呼吸状態や無呼吸を引き起こすことが原因で、睡眠時に無呼吸を繰り返す症状です
この症状になりやすいタイプは肥満、顎が小さい場合です
肥満の場合は首回りの脂肪で喉周辺が狭くなることが影響し、顎が小さい場合も気道が狭くなるためです。無呼吸になると血液中の酸素濃度が低下して、脳への酸素の供給量が減るため、疲労感が抜けることが難しく、睡眠の質の低下に繋がります。
寝ている時にいびきや無呼吸があったり、日中に強い眠気や倦怠感を感じる場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
熟眠障害を改善のポイント
睡眠にはレム睡眠と、ノンレム睡眠があります。レム睡眠は、浅い眠りで身体は深く眠っているのに、脳が活発に動いている状態です。ノンレム睡眠は、深い眠りで、身体も脳も休んでいる状態です。寝つきもいいし睡眠時間もとっているのに、朝にすっきり目覚める感覚がないという方は熟眠障害の可能性があります。
ノンレム睡眠は脳を休める為に大切で、眠り初めの３時間に集中して現れるといわれています。熟眠障害の状態で、たくさん寝ても解決できないという方は、深いノンレム睡眠が出てこないためです。眠りはじめの睡眠、ノンレム睡眠に入りやすくするためには、生活習慣を変えることが大切
精神の安定に深く関わるセロトニンですが、セロトニンは朝起きる時間が近づくにつれて、多く分泌されるといわれています。熟眠障害で悩んでいる方は、朝のセロトニンの分泌量を増やすことが改善につながります。特に朝起きた時の目覚めがすっきりしないという方は、セロトニンが不足している可能性があります。
セロ分泌量を増やすためには
まず朝起きてから日光を浴びることです。朝が難しい人は、午前中の太陽を浴びることを心がけ、毎日の習慣にすることが大切です。朝に２０分ほどの散歩を心がけるといいでしょう。セロトニンが心のバランスを整えてくれて、精神の安定に繋がり熟眠障害の改善に効果があります。
セロトニンの原料となるのがトリプトファンです。トリプトファンは、必須アミノ酸のひとつで、肉類や魚類、豆類に多く含まれています。トリプトファンは、たんぱく質を作ってくれます。トリプトファンサプリを摂取することで、セロトニンの量を増やすことができます。
トリプトファンのサプリ摂取は空腹時にとるのが効果的です
食前や食後にとると、他のたんぱく質と混ざってしまい、効率的に脳へ送りこむことができません。トリプトファンのサプリをとることで、必要な栄養を補うことができ、体のバランスも整えてくれます。熟眠障害を改善にトリプトファンのサプリを習慣にすることで、よい睡眠の効果が期待できるでしょう。
